مناسب غذائیت: کس طرح کھانا اور وزن کم کرنا

فوری نمکین ، فاسٹ فوڈ اور غیر متوازن غذا آپ کے اعداد و شمار کو خراب کردیتی ہے۔جسم غذا کی ناقص عادات کا شکار ہے اور توانائی کے تحفظ کے ل fat چربی کا ذخیرہ کرتا ہے۔اس طرح زیادہ وزن ظاہر ہوتا ہے۔آج ہم آپ کو بتائیں گے کہ وزن کم کرنے کے ل eat کیسے کھایا جائے۔

مناسب تغذیہ کے بنیادی اصول

مناسب غذائیت کا بنیادی اصول پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کے مابین توازن برقرار رکھنا ہے۔اوسطا ، روزانہ استعمال ہونے والی کلوریز کی تعداد 2000 ہے۔ ان میں سے 45–65٪ کاربوہائیڈریٹ ، 20–35٪ چربی اور 10–35٪ پروٹین ہیں۔اس طرح کے نظام کے ساتھ ، جسم کو صحیح مقدار میں تمام غذائی اجزاء ملتے ہیں۔

پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے علاوہ ، آپ کو فائبر اور وٹامنز اور معدنیات پر مشتمل کھانے کی اشیاء بھی شامل کرنے کی ضرورت ہے جس کی جسم کو زندگی کے لئے مینو میں ضرورت ہوتی ہے۔

معدنیات کے مابین توازن برقرار رکھنے کے علاوہ ، اس میں استعمال ہونے والی کیلوری کی مقدار کو بھی کنٹرول کرنا ضروری ہے۔اپنی غذا سے جنک فوڈ کو ختم کریں: چربی ، آٹے کی مصنوعات ، فاسٹ فوڈ ، مٹھائیاں ، کاربونیٹیڈ مشروبات کی مقدار زیادہ ہے۔اپنی غذا میں نمک کی مقدار کو کم سے کم کریں۔حقیقت یہ ہے کہ نمک جسم میں مائع برقرار رکھتا ہے - یہ ورم میں کمی لاتا ہے۔

پابندیاں حصے کے سائز - 250-300 گرام پر بھی لاگو ہوتی ہیں۔اس صورت میں ، یہ تھوڑا سا کھانا ضروری ہے - ہر 2-2. 5 گھنٹوں میں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔

کھانے کے علاوہ ، یہ بھی نہ بھولیں کہ آپ کو روزانہ 2 لیٹر سیال پینے کی ضرورت ہے۔پانی جسم کو زہریلے جسم سے پاک کرتا ہے اور نقصان دہ مادے کو دور کرتا ہے۔

نیچے دیئے گئے جدول میں ایسے کھانے کی اشیاء ہیں جن کی وزن میں کمی کی اجازت ہے اور وہ ممنوع ہیں۔

<স্ট্র>وزن میں کمی کے ل Products مصنوعات کی اجازت دی گئی ہے	<স্ট্র>وزن میں کمی کے ل Products ممنوعہ مصنوعات	<স্ট্র>کھانا جو محدود ہونا چاہئے
سبزیاں	اعلی چینی کھانے کی اشیاء اور مشروبات	سرخ گوشت
پھل	آٹے کی مصنوعات	مکھن
اناج	نیم تیار مصنوعات	نباتاتی تیل
اناج	فاسٹ فوڈ	سفید چاول
دودھ کی بنی ہوئی اشیا	کینڈی	سفید روٹی
ایک مچھلی	بیکری کی مصنوعات	آلو
دبلی پتلی گوشت (مرغی ، ترکی)	سگریٹ نوشی	خشک پھل
پوری گندم کی روٹی	ڈبے والا کھانا
انڈے	میئونیز
دالیں
گری دار میوے
کھمبی
ڈورم گندم پاستا

غذائیت کے بارے میں کنودنتیوں اور افسانوں

آئیے سب سے مشہور افسانہ کو ختم کردیں: یہاں کوئی خاص غذا موجود نہیں ہے جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

وزن کم کرنا کھا جانے والی کیلوری کو جلا کر ہوتا ہے۔ایک ہی وقت میں ، یہ اتنا اہم نہیں ہے کہ آپ کس مصنوع سے توانائی حاصل کرتے ہیں۔اگر آپ بہت کچھ کھاتے ہیں تو آپ سخت چکن بریسٹ اور بکٹویٹ غذا میں بہتر ہو سکتے ہیں۔

منفی کیلوری والے مواد کے ساتھ کوئی کھانے کی اشیاء نہیں ہیں ، اس عمل کے ل the جسم اس سے حاصل ہونے والی توانائی سے زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔یہ عام طور پر ککڑی ، اجوائن اور گوبھی سمجھے جاتے ہیں۔حقیقت میں ، جسم اپنی توانائی کی قیمت کا 30٪ کسی بھی مصنوع پر کارروائی کرنے میں صرف کرتا ہے۔

غذا کیوں کام نہیں کرتی ہے

"موثر ترین غذا" کے جائزوں سے دھوکہ نہ دیں۔وزن میں کمی کے لئے تمام مشہور غذائیت والے نظام روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے پر مبنی ہیں۔کچھ معاملات میں ، مثال کے طور پر ، جب کاربوہائیڈریٹ پر پابندی عائد کرتے ہیں تو ، وزن میں کمی سیال کی کمی کی وجہ سے کم ہوسکتی ہے ، لیکن یہ اثر کم وقتی ہوتا ہے۔

غذا غیر موثر ہونے کی بنیادی وجوہات:

• کھانے سے انکار کرنے سے تحول میں کمی آتی ہے۔
• غذا آپ میں طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ نہیں کرے گی ، بلکہ صرف جسم کی کمی کا باعث بنے گی۔
• ایکسپریس غذائیں "دو دن میں 10 کلو وزن کم کریں"۔ صرف سیال کا نقصان۔
• ایسی غذا جو دوسروں کی مدد کی ہو آپ کے لئے صحیح نہیں ہوسکتی ہے۔
• جسم میں ، ہر چیز کا انفرادی طور پر اہتمام کیا جاتا ہے ، لہذا ایک غلط منتخب شدہ غذائیت کا نظام آپ کی صحت کو شدید نقصان پہنچا سکتا ہے۔

وزن کم کرنے کے ل diet صحیح غذا کی منصوبہ بندی کیسے کریں

مناسب وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو اپنی غذا پر احتیاط سے غور کرنے کی ضرورت ہے۔ہر دن ایک ہی وقت میں کھانے کی کوشش کریں. ایک شیڈول بنائیں ، تمام کھانے ، یہاں تک کہ نمکین بھی شامل کریں اور اس پر قائم رہیں۔ناشتہ نہ کرنے کی کوشش کریں۔آپ کو صبح کو بھوک نہیں لگتی ، لیکن ناشتہ ایک اہم رسم ہے ، جس کی بدولت سارا دن جسم کو متحرک کرتا ہے۔

اپنی بھوک کو نظرانداز نہ کریں۔خوراک کی کمی کے ساتھ ، جسم میں چربی جمع ہونا شروع ہوجاتی ہے۔جیسے ہی آپ کو کھانے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے ، ایک چھوٹا سا ناشتہ لیں - ایک سیب کھائیں یا ایک گلاس کیفیر پائیں۔

تمام کھانے کے علاوہ ، اپنے نظام الاوقات میں روزانہ ورزش بھی شامل کریں۔اپنے دن کی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ پورے پیٹ پر ورزش نہ کریں یا اس کے برعکس ورزش کے بعد خود کو تنگ نہ کریں۔

اگر آپ پرہیز کرتے وقت چاکلیٹ کے ٹکڑے کے بارے میں مستقل طور پر سوچتے ہیں تو اسے کھائیں اور اسے آسانی سے لے جائیں۔صرف اپنے آپ کو قابو میں رکھیں اور یاد رکھیں کہ استعمال شدہ تمام کیلوری کو جلا دینے کی ضرورت ہوگی۔

وزن کم کرنے کے لئے مثالی غذا

وزن کم کرنے کے لئے روزانہ کی خوراک کو 5-6 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔برتنوں کو بھاپنا ، ابالنا یا پکانا بہتر ہے۔چکنائی یا بہتر سورج مکھی کے تیل میں تلی ہوئی اشیاء ممنوع ہیں۔فلیکسیڈ یا زیتون کا تیل ایک اچھا متبادل ہے۔

مثالی ناشتے کے مینو میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، تھوڑی مقدار میں پروٹین ، اور پھل کی تھوڑی سی خدمت ہوتی ہے۔دوپہر کے کھانے میں ، آپ سبزیوں یا دودھ کی مصنوعات کھا سکتے ہیں۔ایک صحت مند دوپہر کا کھانا دبلی پتلی گوشت (مرغی یا ترکی) ، سبزیاں ، اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے۔

دوپہر کے ناشتے کی حیثیت سے ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ سبزیوں یا کاٹیج پنیر کے ساتھ ناشتہ کریں۔رات کے کھانے کے لئے - پروٹین اور سبزیاں. یہ کہا جارہا ہے ، کوشش کریں کہ بہت سارے آلو ، مکئی ، چقندر اور گاجر نہ کھائیں۔یہ سبزیاں بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھاتی ہیں۔سونے سے پہلے ، کاٹیج پنیر کا ایک حصہ کھائیں یا ایک گلاس کیفر پائیں۔اس سے آپ کی بھوک مٹ جائے گی اور جلدی نیند آنے میں مدد ملے گی۔

ہم دن میں ناشتے کے لئے گری دار میوے اور سبزیوں کی سفارش کرتے ہیں۔اگر آپ واقعی بھوک محسوس کررہے ہیں اور آپ کے اگلے کھانے سے ابھی بہت دور ہے تو ، اناج کی پوری روٹی لیں اور کٹی ہوئی ایوکوڈو کو اس کے اوپر رکھیں۔اس ڈش میں صحت مند چربی اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں ، جس سے آپ کو چربی نہیں ملے گی۔اگر آپ کو زیادہ کھانا پسند نہیں ہوتا ہے تو آپ مٹھی بھر بادام بھی کھا سکتے ہیں۔

غذائیت کا مشورہ

سب سے پہلے ، غذائیت متوازن ہونا چاہئے - یہ ضروری ہے کہ پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی شرح کی تعمیل کی جائے ، جبکہ روزانہ کیلوری کی مقدار سے زیادہ نہیں جانا چاہئے۔

غذائیت کے ماہرین کھانے کی ڈائری رکھنے کی تجویز کرتے ہیں جہاں آپ دن میں جو کچھ کھاتے ہو اسے لکھ سکتے ہیں۔یہ کنٹرول ممنوعہ کھانے کی اشیاء کو گرنے سے بچنے میں آپ کی مدد کرے گا۔

اپنے پہلے کھانے سے آدھے گھنٹہ پہلے لیموں کے ساتھ ایک گلاس گرم پانی پئیں۔یہ آپ کے تحول کو تیز کرے گا۔

یاد رکھیں کہ وزن کم کرتے وقت ، آپ کو برا محسوس نہیں کرنا چاہئے۔اپنے آپ کو سخت فریم ورک میں مجبور نہ کریں۔مناسب تغذیہ جسم کو نقصان نہیں پہنچاتا ہے اور صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

تعریف

"میں نتیجہ کو کامیابیوں کا مجموعہ سمجھتا ہوں: خوراک اور ترکیب ، ساتھ ساتھ جسمانی حالت۔اب میں تھوڑا سا حص withوں کے ساتھ تھوڑا سا (دن میں 4-5 دفعہ) کھانے کی مشق کرتا ہوں ، میں نے جنک فوڈ ترک کردیا ہے۔اب میری غذا میں کوئی ڈبہ بند اور تلی ہوئی کھانے ، روٹی کی مصنوعات (میں صرف اناج کھاتا ہوں) ، نمک ، چینی اور چٹنی نہیں رکھتا ہوں۔میں پہلے ہی اس قسم کے کھانے کا عادی ہوں اور میں آرام سے ہوں۔سچ ہے ، ابھی بھی مٹھائیاں ترک کرنا مشکل ہے ، لہذا میں اسے اب بھی کبھی کبھی کھاتا ہوں ، لیکن جنونیت کے بغیر۔ "

"میرے لئے ، پرہیز کرنا ظلم ہے۔میرے لئے اپنی غذا کو قابو کرنا مشکل ہے ، وزن کم کرنے کا عمل میرے لئے بہت مشکل ہے۔بہت دن تک میں اپنا وزن کم نہیں کرسکا ، اور میں نے جم جانے کا فیصلہ کیا۔میں نے ایک صحت مند طرز زندگی کے بارے میں بہت کچھ سیکھا اور مجھے یہ احساس ہوا کہ آپ کو پیچیدہ غذا سے خود کو ختم نہیں کرنا چاہئے۔مناسب تغذیہ میرے لئے زندگی کا ایک طریقہ بن گیا ہے۔میں نے اپنا وزن کم کیا ہے ، اچھی طرح سوتا ہوں اور بہت اچھا لگتا ہوں۔ "

"میں بہت طویل عرصے سے بہت سی غذاوں پر رہا ہوں۔وقت گزرنے کے ساتھ ، انہوں نے میری مدد کرنا چھوڑ دی۔کسی طرح میں نے اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنے اور پیشہ ور افراد سے مشورہ کرنے کا فیصلہ کیا۔فٹنس ٹرینرز نے صحت مند غذا شروع کرنے اور جم میں باقاعدگی سے ورزش کرنے کی سفارش کی ہے۔مجھے بہت اچھا لگتا ہے ، میرے جسم میں ایک طرح کی ہلکی پھلکی ہے۔میں اس نتیجے پر بہت خوش ہوں۔ "

اپنی صحت کو نقصان پہنچائے بغیر وزن کم کرنے کا صحیح کھانا کھانا ہے۔